איך לשחרר את הגב ולשפר את איכות החיים?

אני שמחה להציג בפניך את המדריך שלי לגב משוחרר ובריא שמאפשר לנו לחיות את החיים שעליהם אנחנו חולמים.

שמי ספיר ברנס, מורה ליוגה ומלווה מתאמנים לחיות בגוף התנועתי והנינוח שהם שואפים ולשפר לעצמם את הבריאות ואת איכות החיים.

במשך 11 שנות פעילותי ליוויתי מאות מתאמנים לריפוי גופם ולשינוי התחושות הגופניות והנפשיות שהם רוצים.

אני מלווה ומלמדת מתאמנים בשיעורי תנועה פשוטים ונעימים המאפשרים לשחרר, להגמיש את הגוף, בצורה מגוונת והדרגתית במטרה לשפר ולאזן את תחושות הגוף והנפש.

במהלך השנים זיהיתי 9 מרכיבים עיקריים שכדאי ליישם בתרגול כדי להקנות לגופנו יציבות, חוזק, תנועה משוחררת ונינוחה ובריאות גופנית ונפשית לטווח ארוך.

את כולם אני חולקת בפוסט הזה.

אני כותבת דבר חשוב כהקדמה –

מדובר במרכיבים חשובים ומהותיים שהמתאמנים והמורים הכי וותיקים מיישמים ומתרגלים עם גופם.

אותם מתאמנים שחיים בגוף בריא ונינוח לאורך שנים שמהם אנחנו לומדים מהו תרגול נכון ויעיל עם גופנו.

להטמיע את כל המרכיבים הללו באופן אידיאלי בתרגול עם גופנו לוקח זמן ודורש הקשבה עצמית, חקירה, ליווי מקצועי ותרגול מתמיד לאורך זמן.

אך גם אם ניישם חלק מהמרכיבים הללו ונשלב בתרגול שלנו, נתרום לשיפור תנועתיות הגוף שלנו, שיפור הגמישות, להגדלת טווחי התנועה, לשחרור כאבים בגב וכתוצאה מכך נשפר לעצמנו את הבריאות ונגיע לתוצאות מעולות.

אז אלה הם 9 המרכיבים של תרגול שמאפשר לנו לשחרר את הגב והגוף כולו ולשפר את איכות החיים-

שמייצר גוף קליל, חזק, גמיש, אנרגטי ומאוזן, גוף שנעים ונוח לנו לחיות בו ולעשות פעולות שגרתיות בחיי היומיום ללא כאבים ועם בריאות פיזית ונפשית לאורך שנים.

1. תשומת לב לתחושות הגוף שלנו.

תשומת לב למה שקורה בגופנו זהו השלב הראשון לפתרון. נרצה לבדוק מהי איכות הנשימה שלנו? האם היא מהירה או איטית? האם הנשימה עמוקה או שטוחה? האם אנחנו מרגישים כרגע את הנשימה בבטן או בבית החזה? האם יש איזורים בגוף שהם מתוחים או כאובים? איזה איזורים בגוף מרגישים נינוחים ומשוחררים היום? מה מצב הרוח שלנו כרגע? התשובות לשאלות האלו הם הבסיס לתרגול עם הגוף שלנו כל יום מחדש.

2. תרגול המותאם למבנה הגוף, להרגשה הפיזית באותו היום ולמצב הרוח.

אחת הטעויות של מתאמנים היא שהם מתרגלים בצורה שאינה מתאימה לגופם לתוצאות שהם רוצים להגיע אליהם.

עקרון חשוב הוא להתאים את התרגול אלינו ולא לנסות להתאים את עצמנו לתרגול מה שעלול לגרום לשחיקה של הגוף, פציעות, כאבים, תסכול ובסופו של דבר הפסקת האימון.

לכל אחד ואחת מבנה גוף שונה, אורח חיים שונה, תחושות גופניות ונפשיות שונות ולכן גם התרגול צריך להיות מותאם לאותם תחושות או כאבים שאנחנו מגיעים איתם באותו היום.

3. נשימה נכונה, מלאה ואיכותית.

הנשימה היא הבסיס לתחושות הגוף שלנו, הנשימה הטבעית שלנו היא הנשימה הסרעפתית.

הסרעפת נראית כמו כיפה, נמצאת מתחת לצלעות שלנו, מתחברת וקשורה לשרירי הצוואר ולשרירים באיזור הגב התחתון.

כשאנחנו נושמים בצורה נכונה, הסרעפת יורדת מטה (לכיוון רצפת האגן) בזמן שאיפה ועולה למעלה (לכיוון הצלעות) בזמן נשיפה. בזמן הנשימה אנחנו תורמים לתנועתיות עדינה של אותם שרירים וע"י תנועת הנשימה אנחנו משחררים את הגוף.

בנוסף, ככל שנגדיל את נפח הריאות, ננשום נשימות מלאות ועמוקות יותר, כך נכניס יותר חמצן לגוף, נרגיש הרבה יותר חיוניים, נינוחים ומלאי אנרגיה ונאפשר לשרירים להתארך בצורה יעילה וטובה יותר.

4. תנועת מפרקים בתנועתיות חזרתית ודינאמית.

תנועתיות מפרקים היא תנאי הכרחי להתארכות השרירים באותו איזור בגוף לאחר מכן. היא מזרימה את הדם ומחממת את האיזור וכך מונעת עומסים גדולים מידי על המפרקים, מונעת פציעות וכאבים מיותרים. שיפור התנועתיות עוזרת לנו לתפקד יותר בנוחות, ולבצע מטלות בשגרה ובכל פעילות גופנית שנעשה. כדי לשחרר את הגב התחתון, תחילה נניע את כל המפרקים שקרובים ומשפיעים על אותו איזור כמו מפרקי הקרסול, ברכיים, מפרקי הירך, תנועתיות עדינה ממוקדת לגב התחתון ועוד.

תרגול תנועתיות מפרקים גורם להפרשה של נוזל סינוביאלי במפרק שאותו אנחנו מניעים. הנוזל ממלא את חלל המפרק, עובד כמו שמן על המפרקים, מסכך אותם ומפנה מהם חומרי פסולת ועוזר להוריד לחצים וכאבים.

5. חיזוק והתארכות השרירים בגוף

למתיחות השרירים יתרונות בריאותיים חשובים גם בטווח הקצר וגם בטווח הארוך.

בטווח הקצר- המתיחות משנות ומגדילות את תכולת המים של השרירים, הרצועות והגידים והופכות אותם לגמישים יותר.

לאורך זמן, תרגילי מתיחות הנעשים באופן קבוע ובהתמדה, מגרים את תאי הגזע, שלאחר מכן מתמיינים לרקמת שריר חדשה ולתאים אחרים המייצרים קולגן גמיש.

בנוסף, תרגילי מתיחות תדירים מפחיתים את הרפלקס הטבעי של הגוף לכווץ שרירים, דבר המשפר את כוח הסבל ומביא להישגי גמישות ולשיפור טווחי התנועה בגוף.

*כדי לשחרר את הגב התחתון, רצוי להאריך את שרירי הירך האחוריים (ההמסטרינג) בשכיבה על הגב ובעזרת רצועה.

6. הרפיה ושחרור רקמת החיבור של הגוף- הפאשיה.

רקמת החיבור של הגוף נקראת פאשיה- הפאשיה עוטפת את כל שרירי הגוף שלנו ואת האיברים הפנימיים. היא תומכת, מפרידה ומחברת בין השרירים בגוף ומאפשרת את הקשר בגופנו מכף הרגל ועד הראש כך שאפשר לדמיין את גופנו כיחידה אחת שנעה ונושמת ולא כאוסף של שרירים נפרדים.

כדי להאריך, להרפות ולשחרר את הפאשיה נשהה בהרפיה בתנוחות מיוחדות בשכיבה או ישיבה בין 3-5 דקות. בצורה הזו הפאשיה מתרככת, מרפה ומשתחררת. לאחר שהפאשיה (הרקמה שעוטפת את השריר) משתחררת, השריר יוכל להתארך בצורה הרבה יותר טובה ויעילה.

7. תרגול ללא אגו.

אחת הטעויות הנפוצות של מתאמנים היא להשוות את עצמם למתאמנים אחרים בקבוצת התרגול או לנסות תרגילים מאתגרים שמצולמים ברשתות השונות. התרגול שלנו צריך להיות קשוב לתחושות הגוף שלנו, בהתאם ליכולות שלנו, לדעת לוותר לעצמנו כשצריך ולהיות שלמים עם מה שיש ומה שהגוף מאפשר באותו הרגע.

8. קיימת התמדה, תרגול קבוע ולאורך זמן.

תרגול קבוע הוא תנאי הכרחי לשיפור תחושות הגוף. תנועתיות חזרתית, המקיפה את שלל המפרקים והשרירים בגוף, בסנכרון של תרגול נשימה, תרגול נעים וחוויתי שמטיב איתנו וכייף לנו לפרוס בשבילו מזרן כל יום מחדש.

שיפור הגמישות, טווחי התנועה והפחתת הכאבים בגוף לא תגיע מתרגולים בודדים אלא רק מהכנסת התנועה לשגרת החיים שלנו בשגרה.

9. הרפיה כחלק בלתי נפרד מכל תרגול ובכלל בחיים.

בתרגול היוגה אנחנו רוצים למצוא גם את תחושת ההרפיה בכל תנוחה במאמץ. כלומר 70% מאמץ, 30% הרפיה כדי לאפשר לגוף לנוע ברוגע ובנינוחות ולא להגיע לפציעות וכאבים. בנוסף, בסוף כל תרגול נסיים בהרפיה מלאה ונשימה טבעית בשכיבה על הגב בין 5-10 דקות. ההרפיה בסוף התרגול מאפשרת את התפוגגות המתח מהשרירים, מרגיעה את מערכת העצבים ומשקיטה את התודעה.

עד כאן סיכום ממוקד של תשעה עקרונות שחשוב להבין, לשלב וליישם בתרגול עם הגוף שלנו.

אני ממליצה לך לבדוק ולחקור את התרגול שלך כרגע ולבחון את הפער והנקודות החשובות לשינוי, להוספה ודיוק בתרגול עם גופך.

בשלב הבא, לקבוע סדר עדיפויות ולהחליט –

אילו מהן נכון לך להוסיף וליישם עם גופך ובאיזה מידה.

זה בסדר גמור ליישם חלק מהנקודות ואפילו רק אחת-שתיים מהן.

זה טבעי שלוקח זמן להטמיע את המרכיבים השונים והגיוני להחליט שלא את כולם נבחר ליישם.

אך כדאי להכיר אותם, כדי להניע את הגוף בצורה חכמה, נכונה ומודעת, כדי לשחרר את הגב ולהגיע לתוצאות שאנחנו רוצים.

מאחלת לנו להמשיך לנוע בגוף שמח והצלחה רבה!

ספיר ברנס

2 מחשבות על “איך לשחרר את הגב ולשפר את איכות החיים?”

כתיבת תגובה